Vježbe za bočno

Svaka žena sanja o struka, ali odvratni masti na stranama ponekad ometa postizanje cilja. Ako redovito radite vježbe za bočno, ovaj problem se može pokloniti, uzimajući u obliku nagrade Osa struka. Kakav kompleks će to učiniti i kako se organizirati trening, pročitajte dalje.

Opća pravila za obavljanje

Raditi vježbe za strana može kao kod kuće, tako i u dvorani, ali je važno za obavljanje nekih pravila koje će povećati njihovu učinkovitost:

• Angažiran je poželjno prije ručka ili kasno popodne. Najbolja opcija – prije doručka ili nakon 2-3 sata nakon njega. Možete odabrati i neko drugo vrijeme, ali u svakom slučaju poštujte važan uvjet – po mogućnosti proizvesti treninga u isto doba dana.
• Ako želite postići brzo, uporni rezultat, vježba barem 3 puta tjedno. Fitness treneri preporučuju to i ne najmanje kroz dan.
• Poželjno je da vježbe za bočno postali nezaobilazan dio redovitog treninga. Međutim, možete i bez integrirane nastave posvetiti vrijeme istraživanje tih mišića. Bilo kako bilo, prije nego što se krene na glavni kompleks, nužno je potrebna za zagrijavanje, pripremiti mišiće za rad, isključiti rizik od ozljeda.
• Poželjno kombinirati rad na mišićima s treninga i prakse – tako moći brže ukloniti masnoće.
• U kojem bi stanju ste radili vježbe za bočno, između njih ne treba raditi velike pauze – najviše pola minute. U tom smislu treba planirati kompleks dakle, da vam je bilo lako izaći iz prethodnog kretanja u sljedeću.
• Ne treba raditi na granici svojih mogućnosti. Ako osjećate bol tijekom izvođenja određenih pokreta ili smanjite opterećenje ili intenzitet njihovog počinjenja. Nakon nekog vremena, mišićna masa će ojačati, i njihovo manipuliranje tijelo će vam biti puno lakši zadatak.
• Ne možete jesti za sat vremena prije treninga, a nakon nje ne mogu uzimati hranu u roku od 2 sata, inače će izgubiti na težini ne događa, barem ne brzo.
• Pijte vodu u toku dana, ali po mogućnosti u večernjim satima smanjiti na minimum njegova potrošnja. Dnevni volumen piti vode mora biti oko 2 l. Pri tome piti vodu u malim količinama može i tijekom aktivnosti.

Poštivati je potrebno i još jedno važno pravilo koje se ne tiče treninga, ali ima veze s učinkovitost pilule za borbu protiv masti na problematičnim mjestima. Prilagodite svoj način prehrane. Preporučuje se da se uzima hranu u malim porcijama 5-6 puta na dan. Koristiti treba samo korisne proizvode, a prehrana mora biti uravnotežena.

Najvažnije pravilo uspješne nastave – njihova pravilnost.

Učinkovite vježbe za mršavljenje lateralno

Za vrijeme treninga možete koristiti razne sportske sprave za povećanje opterećenja. U tom slučaju će postići ne samo veću efikasnost spaljivanja masti, ali i nastanak mišićne mase. Ona može dati vizualni iznos, ako se s takvim teretom pretjerati, pa se ne preporučuje koristiti težinu češće 1 puta/tjedan.

Bez obzira radili da ste samo s bočnim mišićima ili uključite ovaj blok u ukupnu aktivnost, početak u svakom slučaju mora iz bloka da se ugrijemo.

Zagrijavanje

Dužina joj je oko 7-10 minuta.

U zagrijavanje blok se mogu prijaviti ove jednostavne u obavljanju prometa:

1. Stojeći točno, napraviti nagib glave prema naprijed, a zatim pre 20 puta.
2. Privučeni prema gore, diže se na čarape i povlačenjem prema gore ruke. Nakon toga, ponovno uzima u početni položaj – stoji ravno. Ponovite vježbu je potrebno 20 puta.
3. Stavljajući noge u širini ramena, a ruke na struk, trup nagnuti ulijevo i udesno – u svake strane po 15 puta.
4. Stoji u položaju u kojem se ruke na struk i noge postavljeni u širini ramena, ispunjavamo radi torzo naprijed. Pri tom desna ruka pokušavamo doprijeti do prstiju lijeve noge, a zatim obrnuto. Takvih manipulacija u svaku stranu treba obavezati na 10.
5. Draw svojim glatkim rukama krugovi, premještajući ih prvo 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto toliko puta protiv nje.
6. Sjedeći položaj, pravo leđa. Pri svakom recumbo povući pred sobom ravno u ruke.

Glavni dio

U nju ulaze izravno vježbe za žene za mršavljenje strane, usmjeren na to da se udalji s njima masti, podići mišićnu masu. Za njihovo ostvarivanje će odgovarati i domaće uvjete.

Vrlo učinkovite vježbe s utezima:

1. Nagib. Za bolje sagorijevanje masti treba uzeti budaletina težine maksimalno 1,5 kg. Stoji točno, malo razmaknute noge, potrebno je napraviti nagib. Ako je nagib se odvija u desnu stranu, ravna desna ruka zajedno sa bučicama spušta prema dolje, a lijeva se diže gore prema pazuha. Pri tom četkom budaletina mora kliziti po tijelo. Na isti način napraviti pokret u drugu stranu. Obavljati i treba ih naizmjence, u svakom smjeru po 25-30 puta.
2. Stoji upravo držite u rukama, proteže ispred sebe, bučicama. Popraviti zdjelice, noge – oni potez ne bi trebali. Telo skrenite pre desno, maksimalno napraviti iza leđa desne ruke s bučicama. Dalje izvršavanje sličan je skretanje ulijevo. Alternativno, treba napraviti po 25-30 takvih zavoja u svaku stranu.

Fitball – još jedan učinkovit asistent u uklanjanju viška s problematičnih područja.

1. Uzmi na loptu, držeći leđa ravno, a noga savijena u direktan kut. Zakretati tijelo ulijevo i udesno, popravljajući lopte zdjelice, noge ne podižući s poda. Ne trebaju 20 rotacije u svaku stranu.
2. Prilikom izvođenja ove vježbe uključuju ne samo zanimaju nas područja, ali i trbušne mišiće, leđa i nogu. Otići na podu, a fitball čvrsto uzeti nogama. Podići noge, hvatanje lopte, ostati u tom položaju 5-7 sekundi. Dalje glatko vratite se u početni položaj. Početnicima obično lako je dao ovu vježbu, pa za početak možete učiniti ga barem 5 puta. S vremenom će postati lakše, i može postupno povećati broj svojih ponavljanja do 15-20 puta.
3. Nagib pomoću lopte. Postali smo na koljenima, u ruke uzmemo fitball, podići ga iznad glave. Spin mora biti ravna, kao i ruke. Ispunjavamo nagib udesno i ulijevo, pokušava maksimalno daleko završiti loptu. Pri tome poštujemo ravnotežu, slijediti kako bi se telo ne "kolaps" naprijed ili natrag, ali je ostao u istoj ravnini s zdjelice. U svaku stranu je potrebno učiniti za 15-20 nagiba.

Izuzetno učinkovit za mršavljenje lateralno kod žena vježbe-ukrasi, para.

1. Trokut. Ova (služi za jačanje mišića na leđima, nogama, trbuhu, kao i interesa za nas dijelova tijela. Poboljšava zahvaljujući njoj i istezanje. Noge je potrebno da se maksimalno široko – oko 3 širine ramena. Proširi desni nožni prst van, koliko je to moguće. Lijevi isti čarapa skrenite unutra stupnjeva na 45. Ruke uzgajaju u ruci, pri čemu dlan treba gledati prema dolje. Udišemo, a kada izdišete privučeni po četkom desne ruke. Pri tome ruke moraju zadržati položaj paralelno s podom. Glatko nagnuti torzo udesno, stavljajući na desnoj potkoljenici desne ruke. Lijeva ruka je dao gore. U obavljanju tih pokreta, treba se truditi da ne zaokruživanje boca, a, naprotiv, "nagovoriti" ih u sebi. Poza u kojoj se nađete, podsjeća na trokut, i u njemu moraju ostati, napraviti 10 diše. Dalje izvršavanje iste korake, samo u drugom smjeru. To je vježba potiče učinkovito sagorijevanje masnoća.
2. Plank. Otići na rame točno, oslanjajući se na lakat desne ruke. Podići zdjelicu tako da tijelo od glave do pete kao ravnu, rastegnut niz. Sudjelovati u takvom položaju, po mogućnosti barem 5-7 sekundi. Izvršiti sličnu vježbu u drugu stranu. Samo je potrebno učiniti je za početak barem 3-5 puta, a s vremenom može povećati broj pristupa i vrijeme pohrane.

Ukloni mast sa strane odlično pomažu različite uvijanje, koji su također možete izvoditi kod kuće za izgubiti težinu.

1. Otići u potpunosti na rame, ruke počinjemo po glavi. Istovremeno otišao torzo i noge gore, izvodeći uvijanje. Pokušajte da se tijelo pri uvijanje bila u jednoj ravnini. Napraviti 15-20 takvih pokreta u jednu stranu, zatim isto toliko u drugu. Možete izvesti ove učinkovite tehnike u nekoliko pristupa.
2. Ležeći na leđima, bendable koljena ravno u kut, ruke počinjemo po glavi. Podići telo, privučeni pri tome lakat lijeve na desno koljeno, a zatim obrnuto. Samo je potrebno napraviti 15-20 takvih pokreta.
3. Otići ravno na podu, stezanjem telo i noge jedni drugima u desnu stranu, zatim na lijevu. Slijedili, tako da i telo, a noge je ostao u položaju paralelno s podom. Samo je potrebno napraviti da bi 20 takvih pokreta.

Osim tih kompleksa, vrlo učinkovite su vježbanje s hula-obruč, krug "Zdravlje". Možete ih uključivati kao dio zagrijavanja, tako i u glavnu jedinicu, i uz njihovu pomoć ukloniti mast s Bochkov.

Da bi sagorijevanje masti i boravak tanka tijela, nužno obaviti jedan trening odmah sve ove vježbe za mršavljenje lateralno – javi se 3-4 za svakog stvari i činite ih.

Uz pravilnu organizaciju treninga i njihova pravilnost već nakon nekoliko tjedana vidjet ćete željene rezultate bez obzira na to, kod kuće ste sudjelovali ili u dvorani.